맨발 걷기 + 인터벌 + 중량운동
“총 2시간! 나만의 풀코스 운동 루틴”
밤 10시부터 다음날 오전 10시까지 편의점에서 12시간을 일하고 퇴근을 한다. 3개월을 했는데 평생해오던 루틴이 깨지고 가게 오픈 100일만에 살기 위한프로젝트를 실시하는것이다.
내 몸을 바꾼 생활 속 운동 루틴
운동이 어렵고 지루하다고 느껴졌던 나에게
지속 가능한 루틴 하나가 삶을 바꿨다.
자연 속에서 맨발로 걷고, 달리고
자전거로 이동하고
집에서는 덤벨과 벤치프레스로 마무리하는
총 2시간 풀코스 운동 루틴!
이제는 하루 중 가장 기다려지는 시간이 되었다.
운동 동선 한눈에 보기
출발지 → 운동지 → 귀가지 → 근력운동 → 샤워
1. 자경로 17번지 CU 가게 → 자전거로 3km 이동
2. 내포골프클럽 인근 흙길 → 맨발 걷기 + 뛰기 30~40분
3. 골프장에서 롯데캐슬 집까지 자전거로 3km 귀가
4. 집에서 중량 근력운동 + 샤워로 마무리
나만의 2시간 루틴 구성
1단계: 자전거로 이동 (3km, 약 15~20분)
- 출발: 자경로 17번지 CU 편의점
- 도착: 내포골프클럽 인근 걷기 코스
- 거리: 약 3km
- 운동 효과: 하체 유산소 + 심박수 서서히 증가
도시의 번잡함을 벗어나
3km 자전거 라이딩으로 몸을 예열한다.
아직 본격적인 운동은 시작되지 않았지만, 이때부터 이미 하루가 리셋되는 기분이다.
2단계: 맨발 3분 걷기 + 3분 달리기 (30~40분)
- 장소: 내포골프클럽 주변 흙길 / 자연 산책로
- 운동 방식:
- 3분 빠르게 걷기
- 3분 천천히 달리기
- 반복하여 총 30~40분
- 특징: 일본식 인터벌 걷기(IWT) + 맨발 접지 운동
맨발로 걷는 것만으로도
지면의 에너지와 직접 연결되는 치유 운동이 된다.
인터벌 방식은 지방 연소, 심폐 기능 향상, 근육 강화에 매우 효과적이다.
3단계: 자전거로 집까지 귀가 (3km, 15~20분)
- 코스: 내포골프클럽 → 롯데캐슬 아파트
- 거리: 약 3km
- 운동 효과: 유산소 마무리 + 정리 운동
자연 속에서 몸을 충분히 움직인 뒤,
자전거로 다시 집까지 3km를 달린다.
페이스를 천천히 조절하며 호흡과 리듬을 정리한다.
4단계: 근력운동 (30분)
- 장소: 집 홈짐 (롯데캐슬 아파트)
- 운동 내용:
- 벤치프레스 (가슴/삼두)
- 덤벨 숄더프레스 (어깨)
- 덤벨 컬 (이두)
- 덤벨 킥백 (삼두)
- 방식: 부위별 고립 + 집중 루틴
맨몸 운동과 유산소 후 바로 이어지는 중량운동은
몸의 균형을 잡고 체형을 다듬는 데 핵심이다.
하루 30분, 무게는 적당하게, 집중력은 최대로.
5단계: 샤워 & 마무리 (10분)
운동의 대미는 샤워로!
땀을 씻어내며 하루의 피로까지 정리된다.
이 순간, 진짜 리셋이 완성된다.
루틴 요약 – 하루 2시간, 내 몸을 만드는 시간
단계 활동 거리/시간 주요 효과
| 1 | 자전거 이동 (자경로 CU → 골프장) | 3km / 15~20분 | 워밍업, 유산소 |
| 2 | 맨발 걷기+달리기 (인터벌) | 30~40분 | 체지방 연소, 면역력 향상 |
| 3 | 자전거 귀가 (골프장 → 롯데캐슬 집) | 3km / 15~20분 | 정리운동, 리듬 회복 |
| 4 | 근력운동 (덤벨/벤치프레스) | 30분 | 근육 강화, 체형 유지 |
| 5 | 샤워 | 10분 | 회복, 마무리 |
| 총 소요 시간 | 약 2시간 | 풀코스 건강 루틴 완성 |
이 루틴이 좋은 이유와 기대 효과
1. 복잡한 운동장비 없이 동네에서 실천 가능
2. 자전거 + 걷기 + 달리기 + 근력운동까지 균형 잡힌 구성
3. 자연 속 맨발 걷기로 접지 효과와 정신적 안정
4. 딱 2시간 투자로 몸과 마음 모두 리셋
기대하며~~~
“가까운 거리, 단순한 루틴, 놀라운 효과.”
나만의 2시간 루틴은 지금도 나를 건강하게 변화시키고 있다.
운동이 부담스럽다면,
복잡한 피트니스 센터 대신 동네 공원, 자전거, 벤치프레스로 시작해 보자.
지금 자전거에 오르고,
신발을 벗고 흙길로 나아가며,
작은 덤벨을 드는 그 순간부터
건강한 변화는 시작된다.
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